Alles in Bewegung - bis ins hohe Alter

Mena Suter

Physiotherapeutin bei Sport Clinic in Zürich und Research Assistant an der Universitätsklinik Balgrist

Warum ist regelmässige Bewegung gerade im Alter wichtig?

Wenn man sich kaum oder selten bewegt, nimmt die Muskelmasse ab, die Knochen werden poröser, und das Bindegewebe wird weniger durchblutet. Die Folgen: Die Bandscheiben und die Menisken erhalten zu wenig Nährstoffe und trocknen aus. Sehnen, Bänder und Faszien verlieren an Spannkraft, wodurch wir steif werden. Kurz: Wir werden schwächer und weniger beweglich.

Welche Mechanismen löst Bewegung im Körper aus?

Bewegung und gezielte Belastung verlangsamen den natürlichen Alterungsprozess. Bandscheiben und Menisken etwa werden unter Belastung «ausgepresst», in der Belastungspause saugen sie sich wieder voll. So ernährt sich das Bindegewebe und bleibt elastischer. Auch die Knochenstruktur wird durch Belastung stärker. Gerade schwache Knochen müssen gefordert werden. Es ist ein weitverbreiteter Irrglaube, dass man bei Osteoporose Belastung meiden sollte.

Was sind Ihre wichtigsten Tipps?

Je weniger beweglich jemand ist, desto grösser ist die Verletzungsgefahr – es fehlt an Körperkontrolle und Reaktionsfähigkeit. Mangelt es dazu an Rumpf- und Beinkraft, steigt die Sturzgefahr. Um die Beweglichkeit zu fördern, sollte man den ganzen Bewegungsradius nutzen. Die Arme auch über den Kopf und nach hinten strecken. Aber auch Massagen und Dehnübungen können unterstützen.

Physiotherapeutin Mena Suter empfiehlt drei Trainingseinheiten pro Woche, davon mindestens eine im Ausdauerbereich, die anderen mit Kraft- und Gleichgewichtsübungen. Ihre Übungsanleitungen lesen Sie weiter unten.